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最高のゴルフをプレーするための科学!栄養補給・食事編

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4時間、総延長9キロ以上を歩くといわれる18ホールのラウンド。プロ・アマ問わず、18ホールプレイするのには多くの体力と集中力を要します。過酷なラウンドでコンディションを維持しながら快適にプレーするための食事法を見ていきましょう。人間性理学の専門家でカナダのトロント大学教授、グレッグ・ウェルズ博士の資料を基に徹底解説します。

意外と疲れる?18ホールの栄養消費

ゴルフ1ラウンドで消費されるカロリーは2000~2500キロカロリー。平均体重の成人女性の1日の必要カロリーが2000キロカロリー、男性で2500キロカロリーと言われていますので、たった4時間で通常24時間に要するカロリーが消費される計算になります。スウィング時の無酸素運動とそれ以外の移動時等の有酸素運動の繰り返しは、多くの体力を消費します。全力ダッシュとウォーキングを繰り返し4時間行っていると考えれば、ゴルフが思っている以上に過酷なスポーツだと理解できます。

1説によればラウンド前と後で体重を比べると、平均で1.2キログラム減っているのだとか。ゴルフでダイエット、と考えて過度な食事制限をしてのプレーはキケン。逆に、ゴルフは適切な食事をすれば健康的に痩せることができるでしょう。

朝食にはしっかりと炭水化物

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出典:まとめならギャザリー

ラウンド開始の3~4時間前を目安にしっかりとした朝食をとりましょう。朝食で重要なのが炭水化物。炭水化物をしっかりと摂ることで、体内にグリコーゲンを蓄えます。グリコーゲンは運動時にエネルギーに変換されやすく、スポーツをするときには必須です。運動の3~4時間前に140~330グラムの炭水化物を摂取することで運動パフォーマンスが向上することが科学的に証明されています。

炭水化物以外には、たんぱく質・脂肪・食物繊維等バランスよく食べましょう。脂肪、食物繊維は摂りすぎると胃腸に負担がかかるので注意。脂肪はアボカドや豆類から良質なものを摂取するのが望ましいです。

ラウンド開始1時間前には軽食でコンディションを整えましょう。炭水化物を中心に摂り、低血糖状態になるのを防ぎます。この時間帯に胃に食物が入ることで、ラウンド前の空腹感等心理的にネガティブになるのを防ぎ、前向きな状態でラウンドを開始することができます。

食事例:
– 3~4時間前 白米、卵焼き、黒豆 or トースト、スクランブルエッグ、目玉焼き
– 1時間前 ヨーグルト、ナッツ類、フルーツ

ラウンド中にもこまめな栄養補給を

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出典:GIZMODO

ラウンド中は1時間ごとに30~35グラムの炭水化物を摂取することが勧められています。こまめな栄養補給でガス欠を防ぎましょう。汗をかくことによって失ったミネラルを補給することも、プレー中の栄養補給の重要性の1つです。特にバナナは炭水化物とミネラルの1つのカリウムなどを同時に摂取できるのでオススメです。

食事例:
– バナナ、おにぎり、ナッツ類、クラッカー

ラウンド後には真っ先に食事を

ラウンド終了後は、翌日に疲れを残さないためにも適切な食事をとりましょう。運動終了後は、体が消費したエネルギーを補給したり、負荷のかかった部分を修復したりするために食事を強く欲している時間帯です。できるだけ早く食事をとることを心がけましょう。たんぱく質と炭水化物を十分にとって、筋肉の回復やグリコーゲンの補給を行いましょう。

食事例:
– ローストチキンのサンドイッチ、フルーツ・ジュース

推奨される食事法を参考に、自分の体調に合うバランスの良い食事法を見つけましょう。前半は調子よくゴルフができていたのに、終盤に失速して…なんてことにならないように、18ホールプレイすることを見据えた適切な栄養補給を心がけましょう。

食事とともにカギとなるのが、水分補給。快適で楽しくゴルフをプレーするための水分補給方法についても、近日公開予定です。

お問い合わせはこちら

グレッグ・ウェルズ博士ホームページ(英語サイト)

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