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スイングの飛距離を伸ばす器具を使わない筋トレ3選

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鍛えられた下半身、足腰は飛距離を伸ばすうえで有利に働きます。大きな体重移動、体の回転を支える足腰には安定感が必要不可欠。適切な姿勢の確保などでも安定性は確保できますが、筋肉のアシストが加わればより容易に、ミスを減らしながら飛距離を伸ばすことができます。ダンベルなどの器具は不要。自重だけでゴルフのスイングをアシストする下半身の筋トレを3つご紹介します。ご紹介する筋トレは各部の可動域を広げる効果もあり、ケガ予防にもなりますよ。

ハムストリングを鍛えるラテラル・スクワット

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出典 FourFourTwo


ラテラル・スクワットとは左右に横移動を加えたスクワット。股関節周辺の柔軟性、太ももの裏の筋肉、通称ハムストリングの強化に効果的です。ゴルフにおいては安定姿勢の維持、推進力の向上などで重要な部位です。ボディラインを美しくするためにも必須の部位なので、ゴルフや飛距離に関係なくてもお勧めできる筋トレです。

腕は前へ伸ばしましょう。スクワットで体を沈ませる動作の中で、左右に体を移動させます。右側に体を沈ませる場合は、左足がまっすぐ伸び、右足を曲げるようにします。このときに右足のかかと後方に体重がかかっていることを感じましょう。限界まで体が沈んだら、お尻で押し上げる感じで最初の姿勢に戻します。左側に沈める場合はその反対です。最初の姿勢は、肩幅の2倍に足を広げた状態からスクワットする方法と、肩幅で立った状態からスクワットをしながら足を広げる場合がありますが、お好みでどうぞ。

大腿四頭筋を鍛えるスプリット・スクワット


次は太ももの表側、大腿四頭筋を鍛えましょう。人体でも最も体積の大きな筋肉で下半身の力強さに直結する筋肉です。

両手を頭の後ろで組み、前後に開脚させます。前に出た足を軽く曲げ後、後ろの足が伸びている状態で、前足の膝をまっすぐ地面へおろします。この上下運動を繰り返しましょう。

体幹も鍛えられるワンレッグ・デッドリフト

ワンレッグ・デッドリフト(シングルレッグ・デッドリフト)ではハムストリングと体幹を鍛えるうえで人気の筋トレです。

直立姿勢から、片方の足を軸足として腰から体を倒します。浮いた足は後方に押し出しながら、あごを下げ、胸を張って背筋を伸ばしたまま限界まで上半身を倒します。倒しきったら、またゆっくり体を起こします。

ご紹介した筋トレはそれぞれ10回、20回と自分の筋力と相談しながら行いましょう。継続は力なり。毎日の積み重ねに筋肉は必ず応え、飛距離に反映されるでしょう。

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