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ゴルフの筋トレはバランスボールで楽しくできる

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1000円前後からでも購入可能なバランスボール。最近は作業の効率化のため、オフィスチェアの代わりとして採用されている職場も増えているバランスボール。バランスボールは本来の目的であるヨガや筋トレでも高い汎用性で効果を発揮してくれます。ゴルフ上達のための筋トレにも、バランスボールを使ったトレーニング法が豊富にあります。米Golf DigestのYouTube公式チャンネルで公開されているトレーニング法の一部を見ていきましょう。

肩を鍛えるダンベル・トレーニング

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PhysioRoom表示

肩回りの筋肉の効果

肩回りの筋肉は、スイングのパワーとコントロールを向上させるだけでなく、ケガや痛みから肩を守るためにも重要です。
動画では肩回りの筋肉を鍛え、肩の安定感を高める筋トレを紹介しています。ダンベルは重すぎるくらいのものを使うと効果的です。ダンベルがない場合は、水や砂をいっぱいに詰めたペットボトルなどで代用できます。500ミリペットボトルで簡単にできたら、2リットルペットボトルなどで挑戦してみましょう。

肩回りの筋肉の鍛え方

足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
上半身を前方に倒し一方の手でバランスボールを押し込むようにし、体を支えます。
もう一方の手でダンベルを持ち、引き上げましょう。トレーニング中は、頭は地面に向け、背骨が一直線になるように心がけてください。背中が平らな状態をしっかり維持できていると、太もも周辺の筋肉(ハムストリングなど)にも負荷がかかっていることを感じることができるはずです。

殿筋を鍛えるレッグ・エクステンション

殿筋(でんきん)はお尻周りの筋肉。股関節の働きやバランス感を高めるために重要な部位です。
直角に曲げた足の2点、首の付け根あたりで乗せたバランスボールの1点、の3点で体を支え、仰向けになります。その状態ですでに殿筋によい具合に負荷がかかっています。そこから交互に左右の足をまっすぐ延ばしましょう。左右の殿筋がさらに鍛えられます。バランスボールの不安定さも相まって、お尻周りを能動的に意識しながら効率よくトレーニングできます。腹筋や体幹にも効きますよ。

バランスボールで難度を上げたプランクを

体幹トレーニングで最も一般的な方法がプランク。うつ伏せの状態から、両腕両ひじと両つま先で体を持ち上げ、体を一直線に上げたままの体勢を維持するというトレーニング。

動画20秒ごろ

バランスボールを使ったプランクの発展型に挑戦します。両腕両ひじをバランスボールで支えるようにプランクします。バランスボールをゆっくりコロコロしながら数十秒プランクすれば、通常のプランクより効果的に体幹を鍛えることができます。

ポヨンポヨンのバランスボールで、普段敬遠しがちな筋トレを楽しく効率的に行いましょう。

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