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【永久保存】シーズン別のゴルフトレーニング メニューまとめ

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ゴルフのトレーニングでは、シーズンごとにメニューを変えると効果的であることはご存知ですか。いよいよ秋が深まり涼しくなる中で、快適にゴルフを楽しめる季節がやってきます。室内でゆっくりトレーニングに励みたい、寒い寒い冬もすぐ後にやってきます。季節ごとに、月ごとに、どんなトレーニングをすればゴルフが上達するのか見ていきましょう。

シーズン別トレーニングの重要性

1出典 Pixabay
ゴルフトレーニングはシーズン別で行うことが重要です。1年中同じメニューを繰り返しては非効率的。他の多くのスポーツでもシーズン別のトレーニングが行われています。例えば野球ならオフシーズンはボールを握らず走り込みや筋トレ、シーズン前はオープン戦などでより実戦を意識して、シーズン中はケガを防ぎながら調子を維持するトレーニングを行っています。ゴルフのトレーニングでも筋力アップ、筋持久力アップ、コンディショニング、ストレッチ、などトレーニングごとに様々な目的があり、時期に応じて必要なトレーニングは異なります。

ゴルフの場合は程よい暖かさの春先から初夏、3月~6月、涼しさを感じる10月,11月がシーズンとして最盛期を迎えます。これらのゴルフシーズンに加えて、シーズン直後の1,2か月に当たるオフシーズン、その後のシーズン直前1,2か月に当たるプレシーズンの3つのシーズンに分けて、適切なトレーニングメニューを行いましょう。

オフシーズンは筋力を鍛える

外が暑かったり寒かったりで引きこもりがちなオフシーズン(7,8月or12月,1月)は、ジムなどの屋内でがっつり負荷をかける筋力トレーニングがオススメ。筋肉を鍛えるトレーニングの中でもパワーの原動力となる最も基本的な“筋力”を鍛えるメニューを重視します。複数の筋肉を一度で鍛えられるトレーニングや高負荷のトレーニングを行います。

万能筋トレ、クリーン&ジャーク

2出典 Wikipedia
万能筋トレと呼ばれるクリーン&ジャーク。地面に置いたバーベルをゆっくりと持ち上げたら、一気に鎖骨まで持ち上げ、そこから頭上に持ち上げます。鎖骨部分まで持ち上げるクリーンのみでも効果的です。写真で見るとえげつないですが、自分が持ち上げられる重量でやればいいので、決して難しくはありませんよ。

クリーン&ジャークでは、殿筋・背筋・腹筋、ほかにも脚から肩・腕まで全身の筋肉を一度に鍛えることができるため非常に効果的です。バーベルを下から上まで持ち上げる一連の動作で各部の筋肉が順番に鍛えられていきます。全身の筋力とパワーを鍛えることができます。バーベルを体から離さないこと、背筋・腰・胸を曲げないことに注意しながらやってみましょう。

ハーフじゃダメ、フル・スクワット

3出典 weighttrainingexercises4you
スクワットはハーフ・スクワットとフル・スクワットの2種類に分けることができます。ハーフ・スクワットが腰・尻を床と平行になる前まで下げるスクワットなら、フル・スクワットは腰・尻を床と平行かそれ以上深く落とし込むもの。適切にフル・スクワットを行えばハーフ・スクワットよりケガの確率を抑えて筋力アップを狙うことができます。

フル・スクワットでは大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋など太もも回りの筋肉のみならず、体幹にも効果的に鍛えることができます。ダンベルがない場合でもスクワットができますので、その時は20~30回を2,3セット行ってください。

バーベルを使用したクリーン&ジャークやフル・スクワットでは、十分に重いものを使用しましょう。全力を使って持ち上げることのできる重量の7割~9割の重さのバーベルを用います。そのバーベルで3回~5回持ち上げるのを1セットとして数分のインターバルをはさみながら3~5セット行うのが効果的です。

高負荷のトレーニングは回復期間などを考慮すると週に2度ほど行うのが適切です。それ以外の日はバイクやランニングなどの有酸素運動を行いましょう。

プレシーズンにはコンディショニングを取り入れる

2月や9月のシーズン直前となるプレシーズンには、オフシーズンのような筋力トレーニングを減らして、コンディショニング要素を取り入れていきます。オフシーズンで鍛えた筋力を維持しながら、2500キロカロリー消費するともいわれる18ホール戦い抜くだけの筋持久力を高めます。また、ゴルフで使う動作を取り入れながら、実戦的なトレーニングを行います。1つ1つの筋肉に焦点を当てながらより綿密に鍛えます。

プレシーズンに効くダンベルトレーイング3選

4出典 My Strength Training
バイセップ・カールは上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルや2リットルペットボトルでチャレンジしてください。
5出典 building-muscle101

ラテラル・レイズでは肩回りの三角筋を鍛えることができます。

6出典 FITsociety
トライセップ・エクステンションでは上腕三頭筋が鍛えられます。

ゴルフの動作を取り入れた90’s

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出典 Davis Athletics Training & Performance 

ゴルフの横回転の動作を取り入れたトレーニングに90’sがあります。台の上に90°体を回転させながらジャンプして乗り降りします。下半身の水平移動を鍛えることができます。

実戦的なトレーニングで、筋力・パワーを発揮しながらスムーズにゴルフの動作を行うことができます。紹介したトレーニングは、それぞれ12~20回で2~3セット行いましょう。週に2,3回トレーニングをしたら、それ以外の回復期間には入念なストレッチをしてコンディションを整えてください。

シーズン中は回復期間に注意してトレーニング

3月~6月と10月,11月のゴルフシーズンには回復期間を意識してトレーニングを行いましょう。筋肉の回復には大きい筋肉で48時間、小さい筋肉でも24時間かかるといわれています。筋肉が回復しないうちにラウンドをしては実力が発揮できません。ラウンドとトレーニングのスケジュール管理には気を付けてください。

スクワット・プレスで総合的なコンディショニング

9出典 fitwirr
軽い重りを使用したスクワット、スクワット・プレスでゴルフに必要な総合的なコンディショニングを行いましょう。体幹や腰椎を強化しながら、下半身の安定感を高めることができます。

この時期には素振りなどでゴルフのスイングの微調整など、筋力以外の細かな調整も非常に効果的です。筋力維持やストレッチと平行して練習しましょう。

まとめ

いかがでしたか。時期によってやるべきトレーニングは異なります。

  • オフシーズンは筋力
  • プレシーズンはコンディショニングと実践に向けた動作
  • シーズン中は回復期間に気を付けて無理のない調整

大きく3つの期間に分類して効果的なトレーニングをしましょう。せっかくの練習が非効率だともったいない。ゴルフに“効く”トレーニングでもっとゴルフが楽しくなるはず。

参考
Golf WRX
Use the right golf fitness program at the right time

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